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少林寺--动作练习方法
作者:晓风 来源:第一家教网 日期:2009.07.08  浏览量:8840

少林拳法之十八式,虽动作简单,但功效甚大。其三十六式、七十二式等,皆由此变化而出。具体习练程序和方法如下:

预备式:两踵併在一直线上,两趾向外,相距约六十度,两腿直伸,膝后挺,小腹后收,胸前倾,两肩宜平,稍向后张,两臂从容下垂,两肘微向前迎,指密併,掌心向裏,头宜正,颈宜直,口宜闭,下颏微向后收,两目向前平视。

按此式即兵式中立正姿势,对於掌法开始,甚为紧要,在生理上极有价值,使全身骨骼及各种筋肉,上下左右位置端正,无偏倚之弊。

(一)两掌向前平托式

(1)直立式
1、两趾併后,吸气一口,下贯丹田,两手紧贴腿部,由下用力向前平伸,如托物然。与肩齐为度,目平视,两踵高举,两腿须直立,不摇摆,两手掌相併,脊骨中正勿懈。
2、休止。
3、平托下垂,復预备式。
4、休止。
如此反复至四(4),复预备式。按此式运动大圆筋、前胫骨筋。

(2)底盘式
1、两腿下蹲,两手由垂直前伸。
2、休止。
3、两手下垂。
4、休止。
如此反复至四(4),复预备式。
按此式兼运动大内转骨筋、缝匠筋。

(二)两手左右平开式

(1)直立式
1、两趾高举,两手向前平伸。
2、休止。
3、两手向左右平开,以两臂成一线为度,胸向前挺。
4、休止。
如此反复至四(4),两手由左右下垂复预备式。
按此式运动扩张胸部,使肺部循环无阻滞之患。

(2)地盆式
1、两腿下蹲,两手由垂直前伸。
2、休止。
3、两手向左右平开。
4、休止。
如此反复至四(4),两手由左右下垂,复预备式。
按此式兼运动直股筋、张股鞘筋。

(三)双手上托式

(1)直立式
1、两踵举起,两手向左右平开,掌心向上。
2、休止。
3、两手保持原状,翻转上托,两掌心如各托一球,至顶,两手指端相对,目上视,舌抵腭,由鼻调息,使力周骨肋,足趾用力,总以神气安舒、腋力由臂透贯指端为要。
4、休止。
如此反复至四(4),两手由上托下垂,复预备式。
按此式运动前踞筋、三稜筋、直腹筋、烏啄膊筋。

(2)地盆式
1、两腿下蹲,两手向左右平开。
2、休止。
3、两手翻转上托。
4、休止。
如此反复至四(4),两手由上托下垂,复预备式。
按此式兼运动大臀筋、大腰筋、肠骨筋。

(四)上翼式

(1)直立式
1、两踵高举,两手上托。
2、休止。
3、两手缓从耳后收回,翻转下按至胸前停止。胸向前挺,双腕平直,曲肱环拱当胸,肩、肘、腕三者成水平,使其力由肩而肘,而腕、而指端,气定神凝,心澄貌恭。
4、休止。
如此反复至四(4),两手由胸前下垂,复预备式。
按此式运动回前圆筋、三稜筋。

(2)盘式
1、两腿下蹲,两手上托。
2、休止。
3、两手缓从耳后收回,翻转向下按。
4、休止。
如此反复至四(4),两手由胸前下垂,复预备式。
按此式兼运动中臀筋、方形股筋。

(五)下翼式

(1)直立式
1、两踵高举,两手横屈於胸前。
2、休止。
3、两掌随气下按,沉至丹田,略为停顿,双手分附胯侧,掌心着力下按,手指上举,脊柱竖直,使力由尾闾循脊骨上升,神贯头顶。
4、休止。
如此反复至四(4),两手由下按垂直,复预备式。
按此式运动外斜腹筋、横腹筋、短掌筋。

(2)地盆式
1、两腿下蹲,两手横屈於胸前。
2、休止。
3、两掌向下按。
4、休止。
如此反复至四(4),两手由下按垂直,复预备式。
按此式兼运动半腱样筋、长内转股筋。

(六)单手上托式

(1)直立式
1、右臂向上伸,掌心向下,指端向左,肘直,头仰,目视右掌心,左手握拳,屈於胸之左侧,拳贴於腰际,肘向后挺。
2、休止。
3、右臂由左边落下,划半圆形至胸前,手握拳,臂屈於胸之右侧,拳贴於腰际,左臂向上伸,掌心向下,指端向右,肘直,头仰,目视左掌心。当上托时,由鼻调息,使气贯三焦,左上则右下,右上则左下。两掌须平,掌心相印,故又名指天蹈地,凡拳法中之展势,均由此式变化而出。
4、休止。
如此反复至四,两手垂直复预备式。
按此式运动僧帽筋、夾板筋、三角筋、二头膊筋。

(2)地盆式
1、两腿下蹲,同时右臂向上伸,掌心向下,指端向左,左手握拳贴於腰际。
2、休止。
3、右臂由左边落下握拳於腰际,左臂向上伸,掌心向下,指端向右。
4、休止。
如此反复至四,两手垂直复预备式。
按此式兼运动梨子状筋、外锁筋。

(七)顺步左右曲伸式
练习此式,开始时须由预备式併足曲肱,两手作拳,附於腰际,然后行以下动作。
1、左足向左斜前方蹈出,曲膝成直角为弓步,同时左臂向前伸,仰手作拳,肘曲成钝角,右足须直为箭步(与左足成斜併行线),右臂向后伸,仰手作拳。
2、复开始之姿势。
3、右足向右斜前方蹈出,曲膝成直角为弓步,同时右臂向前伸,仰手作拳,肘曲成钝角,左足须直为箭步(与右足成斜併行线),左臂向后伸仰手作拳。练习此式时,宜气沉小腹,目注前手,胸背正向,此为少林拳法练力之第一式。久习之,则力贯两臂其坚如铁。凡拳法中之弓箭步各式,均渊源於此式也。
4、复开始时之姿势。
如此反复至四,复预备式。
按此式运动比目鱼筋、膊桡骨筋。

(八)双推手式
练此式开始时,须由预备式两腿蹲下,作二字地盆,两手组拳,紧贴腰际,拳心向上,然后行以下动作。
1、用柳叶掌(五指密併)向前仰出复推,掌心着力。
2、休止。
3、仍复掌用採劲收回至胸侧,翻转组拳,紧贴腰际还原式。其所经过之路线,均为弧形,成一立圆,而向前与收回,各得其半圆。此为初习正面动作,若纯熟时,则为半面势,前推后应,左右进退,全赖腰肩,常於空际作对角线,各得半弧。用腋力贯於掌心,气发丹田,达於两臂,有猛虎推山之概,形意拳之虎形,岳武穆连拳之掌舵式,皆导源於此也。
4、休止。
如此反复至四,复预备式。
按此式运动蟲样筋、骨间节筋、大臀筋。

(九)掌膝起落式
练习此式,开始时,由预备式两足左右离开,成直立八字步,两拳侧贴腰际。然后行以下之动作。
1、两腿蹲下,踵高举,两手虚按两膝上。
2、休止。
3、两掌用力翻转,紧贴腰际,腿亦同时直立,复开始时之姿势。当双手下按时,气沉丹田。当上提时,脊柱须直,两目平视,舌抵上腭,精神贯顶。动作时,足踵起落,慎勿倾斜移动为要。
4、休止。
如此反复至四,复预备式。
按此式正腰椎、膝蓋腱、内转拇筋。

(十)顺步双抓式
练习此式,开始时由预备式两足立定,两手组拳,仰贴腰际。然后行以下之动作。
1、右足不动,左足蹈出,同时双手向左前方抓出。
2、复开始之姿势。
3、左足不动,右足蹈出,同时双手向右斜前方抓出。
4、复开始之姿势。
如此反复至四,复预备式。
按此式运动外尺骨筋、内膊筋。

(十一)弓步双抓式
练习此式,开始时由预备式作八字底盘,抱拳当胸。然后行以下之动作。
1、右足不动,为箭步,左足向左斜前方蹈出成弓步,同时双手向前,拳腹向下。
2、两足不动,两拳變掌向左右分抓,此时由高地盆變为低地盆,以两臂成一横线为度。
3、抱拳复开始时之姿势。
4、休止。
如此反复至四,复预备式。
按此式运动腓肠筋、三角筋。

(十二)拦推式
此式开始同上式。
1、两足不动,左手外压,拦护至膝下,右拳沿左肩,於胸前尽力向前推出。
2、休止。
3、右手外压,拦护至膝下,左手沿右肩於胸前尽力向右推出。
4、休止。
如此反复至四,复预备式。
按此式运动半棘筋、举肋筋。

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