2024年05月03日 星期五
学院年青运动(运动食品)员需特别注意饮食。他们在营养方面有两大目标:
1. 足够的能量(能量食品)与营养素来满足活动的需要。
2. 足够的能量与营养素来促进成长。
一个11-18岁的青少年(少年食品)的营养素需要如下:
营养素 男 女
维他命A 1000ug 800ug
维他命D 10ug 10ug
维他命E 10mg 8mg
维他命K 45-65ug 45-55ug
维他命C 50-60mg 50-60mg
硫胺素 1.3-1.5mg 1.1mg
核黄素 1.5-1.8mg 1.3mg
烟草酸 17-20mg 15mg
维他命B6 1.7-2.0mg 1.4-1.5mg
叶酸(叶酸食品) 150-.200ug 150-180ug
维他命B12 2.0ug 2.0ug
钙(钙食品) 1200mg 1200mg
磷 1200mg 1200mg
镁 270-400mg 280-380mg
铁(铁食品) 12mg 15mg
锌 15mg 12mg
碘 150ug 150ug
硒 40-50ug 45-50ug
引自:美国每日营养素建议摄取量1989
年青运动员的健康饮食建议:
1. 吃一个健康(健康食品)的早餐。自由配搭下列食物:
a. 碳水化合物食物: 全麦面包、早餐五谷(五谷食品)、汤面、白面包
b. 奶类: 低脂芝士、低脂奶、加钙豆浆、乳酪
c. 水果(水果食品): 橙、苹果(苹果食品)、香蕉
d. 肉类: 间中进食火腿、蛋，煮食时用少量或不下油(油食品)
e. 蔬菜: 在汤面中加些蔬菜(蔬菜食品)
2. 在学校时吃健康的小食
a. 苹果或饼干或面包
b. 豆浆、水、果汁、低脂奶
3. 午膳建议:
a. 以碳水化合物食物为主: 多吃饭、粉、面，不要只吃牛扒或鸡与薯条。
b. 尽可能吃蔬菜: 在中式食肆选绿叶菜，在西式食
c. 选较低脂肪的食物(烧猪扒、牛扒、肉片、蒸鸡通常较低脂肪); 选蕃茄汁或汤；不选炸的食物; 选生果作甜品。
4. 晚餐建议:
a. 如日间吃不足蔬果，在晚餐便需多吃。
b. 以碳水化合物食物为主。
c. 若肉类在日间已吃得足够，在晚餐宜少吃。
d. 以少油煮食。
5. 饭餐的时间:
a. 大量- 运动前四小时
b. 中量- 运动前三小时
c. 少量- 运动前两小时
d. 小点- 运动前一小时
6. 饮品的选择
青少年通常饮得太多汽水。虽然汽水并非健康饮食的违禁品，但却有十分多其它更有营养的饮品，如:低脂奶、豆浆、乳酪饮品、果汁、水等。
7. 小食的选择
青少年喜欢吃的小食常是高脂肪、高钠质、高糖分，如: 薯片、朱古力、雪糕、糖果、鸡翼、肠仔等。应多选有营养的小食，如:细包庄的早餐五谷麦片、面包、生果、乳酪、烚粟米、低脂饼干等。
运动时的饮食指引训练或比赛前:
a. 如时间许可，吃个小点。例如:运动饮品、面包或饼干或水果。
b. 运动前的食物选择
- 高碳水化合物
- 低脂肪
- 适量蛋白质(蛋白质食品)
- 足够水分
- 适当分量
- 熟悉的食物
- 合符卫生
训练或比赛中:
a. 跟随水分补充指引。
训练或比赛后:
a. 在运动后两小时内，每一公斤体重补充1.5克碳水化合物来补充身体的肌醣。
b. 运动后每失去0.5公斤体重，补充最少500毫升水分。
